Śniadanie w biegu – jak zaprojektować poranek, w którym pierwszy posiłek nie znika

Artykuł sponsorowany

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej PZH zaleca zjedzenie śniadania w ciągu 1–1,5 godziny od wstania, a kolejnych posiłków w odstępach trzech do czterech godzin. Ta sama instytucja podaje, że pierwszy posiłek powinien pokrywać około 25–30 procent dziennego zapotrzebowania na energię. Zalecenie jest proste, poranek zwykle nie. Kilka decyzji da się jednak podjąć wcześniej.

Poranek osoby wychodzącej z domu przed ósmą da się rozłożyć na etapy. Jedzenie przegrywa w nim z prysznicem i kawą z powodów, które powtarzają się u kolejnych osób, a rozwiązania sprowadzają się do trzech modeli i do tego, co zostało zrobione poprzedniego wieczoru.

Dlaczego pierwszy posiłek wypada z poranka jako pierwszy

Poranek ma sztywny szkielet i jeden element ruchomy. Budzik, prysznic, ubranie, wyjście i dojazd mają godziny narzucone z zewnątrz, a śniadanie jest jedyną pozycją, którą można przesunąć bez natychmiastowej kary. Dlatego przy każdym opóźnieniu wypada właśnie ono.

Druga przyczyna leży w kosztach decyzji. Rano człowiek podejmuje kilkanaście drobnych rozstrzygnięć w kilkanaście minut, a pytanie „co zjeść” jest z nich najbardziej otwarte. Otwarte pytanie o siódmej rano zwykle kończy się odpowiedzią „nic”, bo taka odpowiedź nie wymaga niczego.

Trzecim czynnikiem jest kawa. Gorący napój, gotowy w dwie minuty, daje poczucie startu dnia, więc poranek wydaje się już rozpoczęty. Głód po kawie faktycznie na chwilę słabnie, ale energii z niej nie ma. Efekt odzywa się koło jedenastej, w postaci nagłej ochoty na coś słodkiego.

Czwarta przyczyna ma podłoże fizjologiczne. Część osób budzi się bez apetytu, zwłaszcza po późnej i obfitej kolacji, i zmuszanie się do jedzenia o szóstej trzydzieści rzadko wychodzi dobrze. To jednak inna sytuacja niż brak czasu i wymaga innego rozwiązania, opisanego na końcu.

Co dzieje się z resztą dnia po pominiętym śniadaniu

Pominięte śniadanie nie znika z bilansu dnia, tylko przesuwa się w czasie. NCEŻ PZH opisuje ten mechanizm wprost. Omijając pierwszy posiłek, ludzie jedzą większe kolejne i kompensują sobie utraconą energię, więc tę samą liczbę kalorii zjadają w mniejszej liczbie posiłków.

W praktyce przebiega to tak. Pierwsze jedzenie pojawia się koło trzynastej, po pięciu czy sześciu godzinach pracy, i jest wyraźnie większe niż zaplanowany obiad. Po nim przychodzi senność, bo duża porcja po długiej przerwie obciąża trawienie mocniej niż dwie mniejsze. Wieczorem wraca głód, którego jedna kolacja nie zaspokaja.

Ten sam ośrodek zaleca cztery do pięciu posiłków dziennie w regularnych odstępach. Pominięty poranny posiłek nie mieści się w takim rozkładzie, bo przesuwa wszystko o kilka godzin do przodu. Największy posiłek ląduje na kolacji, choć zapotrzebowanie na energię jest już najniższe.

Jedno zastrzeżenie jest tu istotne. Badania nie rozstrzygnęły jednoznacznie wpływu samego pomijania śniadania na masę ciała. NCEŻ zaznacza to w swoim materiale. Argument za pierwszym posiłkiem opiera się więc na rozkładzie energii w dobie i na koncentracji w pierwszych godzinach pracy, nie na obietnicy chudnięcia.

Trzy modele poranka, między którymi naprawdę wybierasz

Wariantów jest trzy, a nie kilkanaście. Wybór między nimi zależy od tego, ile minut masz po prysznicu i czy w ogóle chce ci się jeść przed wyjściem.

• Śniadanie w domu w dziesięć minut. Owsianka zalana wrzątkiem, jajecznica z dwóch jaj, kanapka z gotową pastą. Warunek brzmi jeden. Składniki muszą leżeć razem, w jednym miejscu lodówki, bo szukanie ich zabiera dokładnie te dwie minuty, których zabraknie.
• Śniadanie zabrane ze sobą. Posiłek złożony wieczorem i zjedzony po dojeździe, przy biurku, przed pierwszym spotkaniem. Ten model działa, dopóki jedzenie nie wymaga podgrzania ani talerza.
• Śniadanie gotowe, dostarczone pod drzwi. Poranek traci cały etap przygotowania i etap decyzji. Zostaje otwarcie pudełka.

Trzeci wariant wygląda najprościej i bywa najtrudniejszy do zaakceptowania, bo oznacza oddanie kontroli nad składem talerza. W zamian znika najbardziej zawodny element poranka, czyli konieczność podjęcia decyzji o siódmej. Tak działa na przykład krakowski Love Catering, który oferuje zdrowe posiłki z dowozem w Krakowie. Torba przyjeżdża nocą, do godziny 8:00, a kurier zostawia ją pod drzwiami, więc nie trzeba być w domu ani czekać na dzwonek.

W cateringu dietetycznym śniadanie jest częścią zestawu, a nie osobnym produktem. Firma ma w ofercie czternaście diet, a poszczególne warianty obejmują od trzech do pięciu posiłków dziennie. Pierwszy posiłek wchodzi więc do zestawu razem z resztą dnia i nie wymaga osobnego planowania. Posiłki, które komuś nie odpowiadają, wymienia się bezpłatnie w panelu klienta.

Modele wolno łączyć i większość ludzi tak właśnie robi. Dwa dni w tygodniu z gotowym pudełkiem potrafią wystarczyć, jeśli wypadają dokładnie w te dni, w których poranek jest najciaśniejszy.

Wieczór decyduje o tym, czy rano zjesz

Poranne dziesięć minut przygotowujesz dzień wcześniej, przy zmywaniu naczyń po kolacji. Wieczorem te same decyzje kosztują mniej, bo nie liczysz minut do wyjścia.

Wystarczą cztery czynności, które razem zajmują najwyżej kwadrans.

1. Postaw na jednej półce wszystko, co rano wejdzie do posiłku, w tym samym pojemniku albo na jednej tacce.
2. Zetrzyj, ugotuj albo namocz to, co wymaga czasu. Owsianka na zimno, jajka ugotowane wieczorem, pasta z ciecierzycy zrobiona raz na trzy dni.
3. Wyjmij naczynie, w którym rano zabierzesz jedzenie, i postaw je obok kluczy.
4. Ustal godzinę śniadania, a nie samo postanowienie. Godzina wchodzi do planu poranka, postanowienie nie wchodzi nigdzie.

Skład też lepiej ustalić wieczorem. NCEŻ PZH radzi opierać śniadanie na produktach zbożowych z pełnego ziarna, na źródle białka oraz na warzywach lub owocach. Ten sam materiał zwraca uwagę, że połączenie produktów zbożowych z mlecznymi, na przykład płatków owsianych z jogurtem, pomaga organizmowi lepiej wykorzystać białko ze zbóż.

Jednej pułapki pilnuj osobno. Drożdżówka kupiona po drodze daje cukry proste, które organizm wchłania szybko, więc ochota na kolejną słodką rzecz odzywa się jeszcze przed południem. Dla wielu osób taki poranek kończy się gorzej niż pominięte śniadanie.

Które śniadania znoszą transport, a które rozpadają się w torbie

Posiłek zabrany z domu ma inne wymagania niż zjedzony przy stole. Musi przetrwać czterdzieści minut w plecaku, znieść zgniecenie i dać się zjeść jedną ręką, bez podgrzewania.

Dobrze znoszą drogę produkty o zwartej strukturze i niskiej wilgotności. Jajka na twardo, kanapki z gęstą pastą, twaróg w zakręcanym słoiku, owsianka nocna, orzechy, twarde owoce. Koktajl też wytrzymuje drogę, o ile butelka jest szczelna, a napój nie stoi w cieple dłużej niż dwie godziny.

Źle znoszą transport rzeczy wodniste i kruche. Kanapka z pomidorem rozmięka po dwudziestu minutach, sałatka z sosem wylanym rano zamienia się w papkę, a jajecznica z termosu traci wszystko poza kalorycznością. Sos wozi się osobno albo nie wozi wcale.

Trzecia kategoria to rzeczy, które transport znoszą dobrze, ale i tak się ich nie je. Sucha kanapka bez dodatków, jabłko jako całe śniadanie, batonik zbożowy zamiast posiłku. Wracają wieczorem w tej samej torbie, a śniadania i tak nie było.

Kto może pominąć śniadanie bez szkody

Nie każdy potrzebuje jeść rano i nie każdemu pominięcie tego posiłku psuje resztę dnia. Decyduje to, co dzieje się między dziesiątą a osiemnastą, a nie sama godzina pierwszego posiłku.

Bez większej szkody poranek pomijają osoby, które budzą się bez apetytu, jedzą pierwszy posiłek koło jedenastej i nie nadrabiają go później podwójnym obiadem. Ich doba mieści się w trzech spokojnych posiłkach o stałych porach. Na tej zasadzie działa post przerywany w schemacie 16/8, w którym całe jedzenie zamyka się w oknie sześciu do ośmiu godzin. W cateringach dietetycznych to gotowy wariant zestawu, złożony z trzech posiłków i napoju zamiast klasycznych pięciu.

Gorzej znoszą brak śniadania osoby, które po południu tracą koncentrację, wieczorem podjadają nad talerzem i rano wychodzą z domu po samej kawie. U wielu z nich problem nie leży w porannym głodzie, tylko w wieczornym. Przeniesienie energii z wieczora na poranek często porządkuje obie sprawy naraz.

Są też sytuacje, w których zmiana rytmu jedzenia wymaga rozmowy ze specjalistą. Ciąża, karmienie, choroby przewlekłe, leki przyjmowane o stałych porach i mocne treningi rano to okoliczności, przy których nikt nie powinien eksperymentować na własną rękę. W pozostałych przypadkach wystarczy prosty test. Przez dwa tygodnie zapisuj, o której dopada cię głód i o której spada koncentracja. Po tym czasie widać, który z trzech modeli poranka ma u ciebie sens.

Artykuł sponsorowany